1. Прокрастинация, лень и перфекционизм
2. Что и как откладывают прокрастинаторы
3. Причины прокрастинации
4. Как формируется привычка
5. В чем опасность
6. Что делать: дельные советы

 Чудо-слово «прокрастинация» звучит красиво. Одно дело сказать «я откладываю важные дела», а другое «я прокрастинирую». Одно название звучит гордо! А кто-то даже задумается «а почему я не прокрастинирую, это же сейчас так модно!» и потихоньку начнет это делать…Прониклись? Захотелось попробовать? Вот так это со многими и происходит. Не со всеми, конечно. Все в жизни бывает по-разному…Кто-то в данном процессе уже давно, а со словом только начинает знакомиться.

 

И первое, что обычно приходит в голову, что прокрастинация – это просто лень.

Прокрастинация и лень

Прокрастинация и лень это не одно и то же.

1. Лень – это состояние, когда человек ничего не делает и наслаждается этим состоянием.
2. Прокрастинация – это такая форма поведения, когда человек откладывает важные дела, никак не может к ним приступить.

При этом он обычно:

• чем-то занят, но совсем другими вещами (один студент за день до экзамена постирал шубу вместо того, чтобы учить билеты);
• постоянно думает об этом деле;
• испытывает чувство вины, напряжения и тревоги из-за откладывания.

Очень часто человек не приступает к выполнению важного дела, потому что очень хочет сделать его на все сто. И никак иначе. А дело большое и трудное. И он не уверен на все сто, что сейчас сможет его сделать. И ждет момента, когда будет уверен. А время идет.

Да, сейчас речь идет об откладывании на потом из-за перфекционизма.

Прокрастинация и перфекционизм

Между прокрастинацией и перфекционизмом есть связь.

• Очень часто именно перфекционизм является причиной прокрастинации.
• Среди других причин: страх неудачи, недостаток мотивации, заниженная самооценка, переутомление и выгорание, отсутствие четкого плана.

Поэтому прокрастинация – это не причина проблемы, а скорее симптом.

 Что и как откладывают прокрастинаторы

Что откладывают?

Выполнение каких-либо задач, то есть совершение действий:

• Академических – подготовку к экзаменам, выполнение домашних заданий, написание научной работы
• Профессиональных – написание отчетов, проведение совещаний, важные звонки, текущие рабочие дела.
• Бытовых – платежи за квартиру, генеральная уборка, ремонт, поверка счетчиков.

Принятие решений, то есть осуществление выбора:

Покупка машины, квартиры, переезд, смена работы, выбор профессии.

 Как откладывают?

• Активно: нужные дела не делают, а делают совсем другие (можно и ремонт в комнате перед экзаменом замутить, лишь бы билеты не учить).
• Пассивно: вместо того, что требуется, начинают как-то развлекаться, получать удовольствие (а почему бы новостные ленты в соцсетях не поскроллить часа полтора-два-три).

Прокрастинация: причины

Почему мы откладываем важные дела на потом, несмотря на то, что прекрасно понимает, что такое поведение приведет к негативным последствиям?

Потому что:

• Не верим, что справимся
• Задание неприятно
• Боимся совершить ошибку
• Боимся неприятных эмоций
• Задача очень большая
• Хотим сделать все идеально
• Не знаем, с чего начать
• Не уверены в реальной важности задания
• Нет четких представлений, что делать
• Нет сил начинать, усталость
• Ваш вариант…

Все эти «потому что» можно объединить в 5 основных причин прокрастинации:

1. Страх неудачи
2. Перфекционизм
3. Низкая мотивация
4. Переутомление и выгорание
5. Отсутствие четкого плана действий

 

Что такое компульсивная прокрастинация и откуда она берется

Если человек постоянно откладывает большую часть дел, это становится привычным стилем поведения. Такая хроническая форма откладывания, носит название компульсивной.

Секрет формирования такой привычки

Представь, что неприятное дело по какой-то причине отложилось. Что произойдет? Огромный вздох облегчения! Ура, пока не надо, я на сегодня свободен! Это необыкновенное чувство облегчения. Пусть временного, но зато какого приятного!

Потом дело отложилось еще раз. И то же самое: приятное облегчение. Наш мозг очень хорошо запомнит эти моменты. Особенно, если их несколько. И там зафиксируется взаимосвязь: отложено дело – положительная эмоция. И пусть в результате потом наступит неприятность, это уже не важно. Важно здесь и сейчас!

По принципу «лучше синица в руке, чем журавль в небе». Вот так и попадает человек в цепкие лапы противной привычки – хронической прокрастинации.

Прокрастинация: в чем опасность

На первый взгляд склонность к прокрастинации может показаться довольно простым и безобидным недостатком. Однако это не так.  Последствия такого непродуктивного поведения могут быть катастрофическими.

Что получаем в результате?

• Снижение самооценки.
• Разочарование в себе.
• Чувство вины.
• Зависть.
• Упущенные возможности.
• Потеря ресурсов: времени, денег, отношений.
• Утомление и даже полное выгорание.
• Тревога и стресс.
• Недомогания и заболевания.

Таким образом появляются проблемы:

1. Психологические
2. Профессиональные
3. Социальные
4. В личной жизни
5. Финансовые
6. Со здоровьем

Прокрастинация: что делать?

Вот несколько дельных советов, как перестать откладывать и начать действовать:

Составляем план работы

Выделяем в нем время на выполнение задачи. В выделенное время занимаемся только выполнением поставленной задачи. Если задача не выполняется, просто ничего не делаем. Это время только на вашу задачу! Просто сядьте за стол перед конспектом. Не можете открыть его, не беда. Просто сидите перед ним. Есть большая вероятность, вам станет скучно, и вы все-таки откроете конспект.

Парадоксально реагируем

Превращаем неприятное в приятное. Побудем актерами. Представим, что вам очень хочется сделать это дело. Ну очень хочется…Вы говорите об этом, потираете руки в предвкушении, изображаете счастье от возможности сделать это. В таком азарте приступаете к делу.

Создаем оптимальные условия для работы

Минимизируем влияние отвлекающих факторов.Убираем из поля зрения все, что вас может отвлечь. Отключаем уведомления, выключаем телевизор, ставим телефон на беззвучный режим. Разгребаем письменный стол, очищаем рабочий стол компьютера, уходим в другую комнату. Уезжаем на дачу, в кафе, к бабушке – туда, где вас ничего не будет отвлекать от нужного дела.

Конкретизируем задачу

Возможно, задача стоит расплывчато и вам непонятно, что конкретно надо делать. Значит, надо все детализировать и разложить по полочкам. Уточнить у того, кто перед вами ее поставил; погуглить более полную информацию по интересующему вопросу; расспросить друзей, соседей, компетентных товарищей; самим представить результат того, чего вы хотите в подробных деталях.

Усиливаем мотивацию

Бывает, что вы не видите реальной выгоды для себя от выполнения данной задачи. Так найдите эту выгоду!!! Она может быть совсем не той, которой ее представляют, например, окружающие. Даже вы можете ее представлять иначе. Вам надо час заниматься физкультурой, чтобы сбросить вес? А может быть не думать о весе, а подумать о соседях снизу, которые вам всю ночь не давали спать? И в течении часа под громкую танцевальную музыку хорошенько побегать и попрыгать по комнате?

Перемещаем фокус внимания со своего состояния на свои действия

Буквально проговариваем все, что мы делаем и собираемся делать. Пример: «Я встаю с дивана и иду к письменному столу. Я открываю конспекты лекций. Сейчас в течении 30 минут я буду читать конспект и т.д.»

Используем правило двух минут

Если задачу можно выполнить за две минуты, делаем это немедленно. Это помогает разорвать цикл откладывания и создаёт позитивный импульс для более сложных дел.

Разбиваем крупные задачи на более мелкие

Это помогает снизить психологическое давление. Вы не будете сегодня учить всю лекцию. Вы выучите только одну страницу, или только один абзац. Или просто полистаете конспекты. Еще вариант: вы учите конспект в течении всего 15 минут. И все, все свободны. А еще 15 минут вечером. 15 минут и не более! Поставьте будильник.

Организуем себе «помощников»

Речь о поддержке со стороны окружения. Надо рассказать о своем намерении своим родственникам, друзьям, подписчикам. Когда задача озвучена в социуме, отступить от ее выполнения очень трудно.

Планируем отдых

Возможно, ваша прокрастинация вызвана элементарной усталостью. В таком случае вам надо элементарно отдохнуть. Вот только сделать это, особенно в режиме тревоги, бывает совсем не элементарно. Вы можете делать что угодно, только не отдыхать. В таком случае, надо отдых запланировать! В вашем рабочем расписании сначала пишем время отдыха (и строго его придерживаемся), а потом уже все остальное. Это очень не просто, это вообще не просто. Но если очень захотеть, то у вас получится. Попробуйте!

 Поощряем все свои действия по выполнению задачи

Даже самые минимальные. Даже, если вы вообще ничего не сделали, а просто сели за стол с конспектом. Уже надо себя похвалить. Ваш мозг это запомнит, как что-то позитивное. И уже сесть за стол в следующий раз будет намного проще. И тогда можно будет даже открыть конспект! А возможно и что-нибудь прочесть! И, конечно же, наградить себя чем-то. Например, конфетой или чашечкой кофе.

Здесь перечислены не все методы, но самые распространенные и простые. Можно выбрать что-то подходящее для себя. Можно пробовать все по порядку или выбрать несколько, откликающихся именно вам.

И, поверьте, если вы очень хотите чего-то и что-то для этого делаете, то у вас обязательно все получится! И красивое слово «прокрастинация» для вас останется просто красивым словом.